Calculadora de macros.
Descubra suas calorias e quantos gramas de proteína, carboidrato e gordura comer por dia, de acordo com o seu objetivo. Depois divide tudo por refeição.
Quais são os seus macros
Muda qualquer campo e o resultado atualiza na hora.
Dividindo o dia
Cada refeição, com a divisão igual do total.
Divisão igual só pra facilitar. Na prática, muita gente coloca mais carboidrato perto do treino e mais gordura nas refeições longe dele.
O que todo mundo pergunta
Como a calculadora define cada macro?
Primeiro calcula suas calorias (Mifflin-St Jeor mais o fator de atividade e o ajuste do objetivo). Depois fixa a proteína por kg de peso, define a gordura em 0,8 g por kg (com piso de 20% das calorias) e o resto das calorias vai pro carboidrato.
Por que a proteína muda conforme o objetivo?
Em déficit calórico, mais proteína ajuda a preservar massa magra e a controlar a fome. Pra ganhar massa e pra manter, faixas um pouco menores já funcionam bem, desde que o treino esteja em dia.
Preciso bater os macros exatamente?
Não. Uma variação de 5 a 10% pra mais ou pra menos no dia a dia não muda o resultado. Bater proteína e calorias no total da semana é o que mais pesa.
Carboidrato baixo funciona melhor pra secar?
Não necessariamente. O que gera o emagrecimento é o déficit calórico. Carboidrato mais alto costuma ajudar no rendimento do treino, então só reduz mais se isso facilitar a sua adesão.
Quando devo recalcular?
A cada 3 a 5 kg de variação de peso, ou quando o objetivo ou a rotina de treino mudar. Se o peso não responder em 2 a 3 semanas, ajusta 100 a 200 kcal.
Fala direto com o Rafael
Macros são a base. Treino e dieta ajustados ao seu objetivo e à sua rotina, sem achismo.
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