Calculadora de creatina.
Coloca seu peso e recebe a dose diária, o protocolo de saturação e quantos dias seu pote vai durar. Baseado no que a ciência já validou, sem número mágico.
Quanta creatina você precisa
Muda qualquer campo e o resultado atualiza na hora.
Como aplicar na prática
Dose diária dividida em 4 tomadas ao longo do dia, sempre com refeição. Só se você escolheu o protocolo com saturação.
Uma tomada por dia, no horário que ficar mais fácil de manter. Constância vale mais que horário.
Toma inclusive nos dias sem treino. A creatina funciona por estoque no músculo, não por efeito imediato.
Protocolo com saturação: 0,3 g por kg de peso por dia, por 5 a 7 dias, depois 3 a 5 g por dia. Sem saturação: 3 a 5 g por dia direto, e o estoque muscular enche em cerca de 4 semanas. Nos dois casos o resultado final é o mesmo.
O que todo mundo pergunta
Preciso fazer a fase de saturação?
Não. Ela só acelera o processo. Quem vai direto na dose de manutenção chega no mesmo estoque, só que em cerca de 4 semanas em vez de 1. Se você tem estômago sensível, pula a saturação.
Qual o melhor horário pra tomar?
O que você consegue manter todo dia. Pré, pós-treino ou de manhã com o café: a diferença entre eles é pequena perto do efeito de tomar todo dia sem falhar.
Creatina faz mal pro rim?
Em pessoas saudáveis, nas doses de 3 a 5 g por dia, os estudos não mostram dano renal. Ela pode subir levemente a creatinina no exame de sangue sem que isso signifique lesão. Avisa o médico que você usa antes de qualquer exame.
Quem já tem doença renal precisa de liberação médica antes.
Ela causa retenção de líquido e inchaço?
A creatina puxa água pra dentro da célula muscular, então é normal ver o peso subir de 1 a 2 kg nas primeiras semanas. Isso é água intramuscular, não gordura.
Qual creatina comprar?
Monohidratada. É a mais estudada, a mais barata e não existe versão com evidência de ser melhor. Procura selo de pureza (Creapure é o mais conhecido) e ignora promessa de "creatina turbinada".
Esqueci um dia, perdi tudo?
Não. O estoque muscular cai devagar. Volta a tomar no dia seguinte, sem dobrar a dose.
Fala direto com o Rafael
A dose é só uma parte. Treino, dieta e suplementação alinhados ao seu objetivo, sem achismo.
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